15 eenvoudige en beste oefeningen om billenvet te verminderen
Fit blijven is een doel voor iedereen. Maar om vet te verliezen uit de billen is een droom. Met de levensstijl die we officieel en persoonlijk leiden, is zitten een belangrijk onderdeel van ons leven geworden en het hoopt zich onnodig vet op in de billen. Butt heeft drie belangrijke spieren genaamd gluteus maximus, de gluteus minimus en gluteus medius. Het is een uitdaging om vlekvermindering te hebben, maar u kunt enkele eenvoudige oefeningen proberen om billenvet te verminderen. Bekijk dit artikel voor een gedetailleerde beschrijving van 15 beste oefeningen om billen te verminderen met afbeeldingen.
Zal wandelen billen verminderen?
Lopen maakt op de een of andere manier deel uit van ieders leven. Stevig wandelen kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Maar als je een strakke bil wilt, dan zal je wat moeite moeten doen. Door op een hellend vlak te lopen, met billenverstevigende oefeningen, zal je billen effectief worden gestimuleerd.
Eenvoudige oefeningen om billen thuis te verminderen:
Hier hebben we 15 eenvoudige en beste oefeningen gebruikt om billenvet te verminderen. Laten we ze eens bekijken.
1. Deadlift met één been:
Deze oefeningen hebben invloed op bilspieren of bilspieren. Het behouden van deze gezonde spieren resulteert in een goede houding. Ze zijn ook nodig om een gezonde onderrug te behouden.
Hoe doe je:
- Ga eerst rechtop staan en plaats dumbells op de grond.
- Til langzaam je rechterbeen op zonder je evenwicht te verliezen en buig voorover om bij de halters te komen en wikkel je handen eromheen.
- Maak de pose af door je rechterbeen zoveel mogelijk te strekken.
- Houd het gestrekte been stijf en het rustende been ook zonder te buigen.
- Probeer 20 seconden in de pose te blijven.
- U kunt uw gestrekte been langzaam in een rustpositie brengen en rechtop staan.
- Op elk moment tijdens deze rekoefening verlies je je evenwicht; u kunt uw been langzaam in rusttoestand brengen.
2. Zijwaartse heupabductie:
Heupabductoroefeningen versterken de bilspieren en versterken ze en geven ze een stevige uitstraling. Ze helpen ook om uw bekken te stabiliseren. Als uw heupabductor-spieren sterk zijn, helpen ze uw lichaam in elke situatie goed te presteren.
Hoe doe je:
- Slaap zijwaarts op de grond en vouw je linkerhand onder je hoofd.
- Blijf ademen en leg je rechterhand op je borst.
- Til nu langzaam je rechterbeen op in een hoek van 70 graden.
- Houd uw been ongeveer 20 seconden gestrekt.
- Breng dan langzaam je been naar beneden en herhaal het tien keer.
- U kunt deze stukken doen door van kant te wisselen.
3. Stapoefening opzij:
Side-stepping is een lichaamsweerstandsoefening die een prominente rol speelt bij het versterken van de spieren in uw benen en billen. Ze helpen je vet in je billen te verliezen en ze stevig te maken.
Hoe doe je:
- Plaats een klein opstapje en ga er rechtop naast staan.
- Maak van je handen vuisten.
- Leg je linkerbeen op de kruk en sluit je rechterbeen aan.
- Leg je rechterbeen neer en voeg je bij je linkerbeen.
- Blijf in een hoger tempo herhalen.
- Het is belangrijk om te blijven ademen.
4. Stapsgewijze klimoefening:
Bij het beklimmen van treden zijn meer spieren nodig dan bij het lopen, joggen of rennen op een vlakke ondergrond. Bij het beklimmen van treden zijn bilspieren betrokken en worden ook quads en hamstrings nauwkeurig geconditioneerd. Het is een van de beste oefeningen om billen te verminderen.
Hoe doe je:
- Je kunt een stepmachine gebruiken in een sportschool.
- Gebruik trappen, zelfs als er een lift beschikbaar is.
- U kunt gaan wandelen.
5. Lunges:
Lunges zijn versterkende oefeningen voor het onderlichaam die de bilspieren versterken, de zogenaamde gluteus maximus. Er zijn veel variaties in stoten, zoals zijwaarts, voorwaarts en dwars.
Hoe doe je:
- Sta met je voeten op een breedte van je heupen.
- Zet een stap voorwaarts met je linkerbeen
- Buig nu langzaam je benen in een hoek van 90 graden zonder dat de benen de grond raken.
- Kom terug naar de staande positie en herhaal het vele malen.
6. Laterale bandgang:
Laterale bandwandeling is een oefening die de spieren in uw heupen en knieën versterkt en stabiliseert en de bilspieren verbetert. Je kunt deze rekoefeningen doen als warming-up voor zware activiteiten zoals hardlopen of springen. Dit is een van de beste oefeningen om billen te verminderen.
Hoe doe je:
- Neem een weerstandsband en plaats deze om beide knieën.
- Probeer uw benen te spreiden en verdeel het gelijkmatig over beide benen.
- Leg je handen naar voren en maak een bal.
- Buig langzaam de knieën en vorm een gehurkte houding
- Gebruik een elastische band met een hoge weerstand voor betere resultaten.
- Neem 5 tot 10 stappen in de ene richting en herhaal dit in een andere richting.
7. Parivrtta Utkat Asana (gedraaide stoelhouding):
Parivrtta Utkat Asana, ook wel draaiende stoelhouding genoemd, is een van de eenvoudige Asana's, die u drastisch kunnen helpen het billenvet te verminderen en tegelijkertijd uw lichaam te ontgiften. Deze houding heeft voornamelijk invloed op je borst, schouders, bovenrug en verbetert de bilspieren, dijen, enkels, kuiten en onderrug. Het stimuleert de buikorganen en verlengt uw wervelkolom.
Hoe doe je:
- Sta met je voeten en hielen bij elkaar. Buig met een marginale opening tussen de benen door uw knieën en ga zitten alsof u in een stoel zit.
- Til je armen boven je hoofd, vorm een namaskar-mudra en draai je schouders naar rechts zonder de heupen of knieën te bewegen.
- Plaats nu de linkerelleboog op uw rechterknie en beweeg uw borst naar rechts.
- Plaats beide handen met elkaar voor evenwicht.
- Adem diep in, kijk omhoog en voel de druk op de billen en andere delen.
- Probeer een tot drie minuten in deze positie te blijven en adem uit. Strek je schouders en keer terug naar dezelfde plek.
- Door deze oefening tien keer aan beide kanten te herhalen, kun je het vet in de billen verminderen.
8. Been opheffen in ezelstijl:
Deze houding richt zich op de grootste van de glute-spieren gluteus maximus, die het grootste deel van de billen vormt. Het versterkt ook uw kern- en schouderspieren, aangezien uw lichaam stabiel moet blijven terwijl u deze houding uitvoert.
Hoe doe je:
- Ga op de yogamat liggen met ellebogen en knieën die de grond raken.
- Til uw bovenlichaam langzaam op naar het plafond en zorg ervoor dat uw ellebogen, knieën en hielen in een rechte lijn staan.
- Houd uw ellebogen stevig op de grond en houd uw hoofd en romp recht.
- Til nu je rechterbeen op en strek het zo ver mogelijk uit, waarbij je de linkerknie intact op de grond houdt.
- Zorg ervoor dat de rechtervoet naar het plafond wijst en strek hem omhoog en omlaag zonder de linkerknie of het bovenlichaam te bewegen.
- U kunt druk voelen in het billengebied.
- Herhaal hetzelfde voor minimaal 10 keer in één been en schakel over naar het andere been
9. Beenverlenging met achterwaartse trap:
De spieren die het meest worden aangetast bij beenverlengingsoefeningen zijn quadriceps. Quads hebben verschillende weefsels, maar de meest bewerkte spier tijdens beenverlengingen is de rectus femoris. Dit is een van de belangrijkste activiteiten waarbij billen betrokken zijn en kan wonderen doen als het regelmatig wordt gedaan.
Hoe doe je:
- Ga op handen en knieën op een mat.
- Plaats een schuimroller onder uw rechtervoet zodat uw rechterknie de grond niet raakt.
- Breng jezelf in evenwicht in deze positie, til langzaam je linkerbeen op en vouw je knieën.
- Laat uw linkerbeen recht evenwijdig aan de grond los, alsof u schopt.
- Zorg ervoor dat uw rechterknie de grond niet raakt en dat romp, hoofd en handen recht worden gehouden.
- Terwijl je trapt, kan er druk worden gevoeld in je achterste.
- Je kunt dit 15 keer in elk been doen.
10. Squats:
Squats laten je onderlichaam trainen. Het beïnvloedt de spieren van billen, dijen en heupen. Een combinatie van squats met dumbbells is een uitstekende manier om bilspieren te verminderen, en tegelijkertijd worden je armen sterker. Dit is een van de simpele en effectieve oefeningen om billen te verminderen.
Hoe doe je:
- Ga staan met je voeten uit elkaar, iets breder dan je heup.
- Houd de dumbbells met beide handen vast of houd een enkele met beide handen vast.
- Duw nu langzaam je billen naar achteren en laat je lichaam in een kraakpand zakken.
- Houd uw borst omhoog en uw kern strak.
- Zorg ervoor dat uw hoofd, rug en schouders in lijn zijn met uw wervelkolom, zodat uw nek niet wordt belast.
- Oefen druk uit op de hielen en je voelt de rek in je billen.
- Herhaal hetzelfde 20 keer om fantastische resultaten te krijgen.
11. Ardha Chandrasana - Halve maanhouding:
De Ardhachandra asana versterkt enkels, bilspieren, benen, ruggengraat en buikspieren. Yoga, samen met het verminderen van vet in de billen, versterkt het de spieren van de buik.
Hoe doe je:
- Ga rechtop op de mat staan, draai naar links en houd uw voeten ver uit elkaar zoals uw polsen zijn.
- Draai je rechtervoet in een hoek van 90 graden zodat je been in de lucht is en draai je heup lichtjes in dezelfde richting.
- Strek nu uw rechterarmen uit en til ze boven uw schouders naar het dak toe.
- Probeer uw lichaamsgewicht op uw linkerbeen te balanceren; linker vingers moeten de grond raken en moeten 15 cm van het linkerbeen verwijderd zijn.
- Als je eenmaal de juiste balans hebt bereikt, draai je je hoofd en kijk je naar de linkerduim. Je voelt de druk in de billen en rug.
- Houd een minuut in deze positie en laat langzaam je rechterbeen uitademen en laat je armen zakken.
- Herhaal dezelfde oefening vijf keer met beide benen om het bilvet te verminderen.
12. Beweging van de benen in een liggende houding:
Dit is een andere oefening die helpt bij het verminderen van vet in de heupen, billen en dijen. Het versterkt ook de spieren in die gebieden.
Hoe doe je:
- Ga op de mat liggen met je rug tegen de grond.
- Vouw je knieën, tenen, hiel, heupen en schouder op één lijn.
- Til uw lichaam langzaam op vanaf de taille, inclusief heupen en tenen. Probeer uw lichaamsgewicht in evenwicht te houden met de schouder.
- Je handen en handpalmen moeten de grond raken.
- Beweeg nu uw been naar voren en naar achteren en zorg ervoor dat uw tenen, heup en taille de grond niet raken.
- Je zult de druk in je billen kunnen voelen.
- Je kunt dit ongeveer 20 keer herhalen en drie sets doen voor het beste resultaat.
13. Parivrtta Supta Padangusthasana:
Deze yoga-asana heeft, zoals de naam al doet vermoeden, een houding die helpt om de wind uit je lichaam te verminderen en zelfs het vet in de billen te verminderen.
Hoe doe je:
- Ga eerst met je schouders, rug, heupen en benen op de yogamat liggen en vorm een rechte lijn.
- Hef langzaam je rechterbeen samen met je heup op, draai aan de linkerkant en houd je grote tenen vast met je linkerhand.
- Probeer je knieën recht te houden en spreid je rechterarm loodrecht op het lichaam, met de handpalm naar boven en je gezicht in de goede richting.
- Probeer uw rechterschouder en arm op de grond te houden. Blijf in deze houding om druk uit te oefenen in het billengebied.
- Probeer 30 seconden in deze houding te blijven en blijf ademen.
- Laat los door eerst je knie te buigen en kom naar de middenpositie door ze recht te trekken.
- Herhaal dezelfde houding aan de andere kant.
14. Gestrekte driehoekshouding:
Deze gestrekte driehoekshouding helpt het vet in het billengebied te verminderen door gluteus minimus en gluteus medius te beïnvloeden. Het versterkt ook de hamstrings en versterkt tegelijkertijd de taille en het okselgebied.
Hoe doe je:
- Ga staan met beide voeten uit elkaar en de tenen in tegengestelde richting.
- Open nu beide handen loodrecht op uw schouders.
- Buig langzaam vanuit de taille naar de rechterkant en houd uw been vast met uw rechterhand.
- Je linkerhand moet naar het plafond wijzen. Probeer uw linkerhand en linkerknie zo recht mogelijk te houden.
- Draai je gezicht naar links en de druk begint op te bouwen op je billen, kuiten en armen.
- Probeer 30 seconden in deze positie te blijven en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
15. Stappen op en neer:
Dit is een andere gemakkelijke en betere manier om kontvet te verminderen. Het enige dat u hoeft te doen, is op en neer gaan van een paar aerobe blokken. Het vermindert gemakkelijk het vet in uw billen en versterkt uw kuit- en dijspieren.
Hoe doe je:
- Deze oefening doe je op je trap thuis of in de sportschool door een opstapje te plaatsen.
- Sta rechtop met beide benen bij elkaar. Sluit je handpalmen, vorm een vuist en breng ze dicht bij je borst.
- Til nu je rechterbeen op en stap op de kruk en plaats je linkerbeen op dezelfde stoel terwijl je naar beneden komt. Alsof je een trap oploopt maar op hetzelfde opstapje.
- Als u dit continu doet, worden uw heupen, dijen en kuitspieren onder druk gezet.
- Herhaal de oefening gedurende 2 minuten en verhoog deze geleidelijk tot 5 minuten.
Tips om billenvet te verminderen:
- U kunt het vet in uw billen verminderen door enkele eenvoudige oefeningsroutines te volgen, zoals opzij stappen, joggen op een hellend vlak, cardio, enz. Om uw bilspieren strakker te maken.
- Naast oefeningen helpt het volgen van een dieetplan ook uw doel om uw billenvet te verminderen.
- Het is het beste om gezonde koolhydraten en vetten te eten.
- Verminder het aantal calorieën dat u in uw lichaam krijgt.
- Eet gezond fruit en noten en vermijd lege calorieën.
Met het werk-leven dat we hebben, is zitten een centraal onderdeel van het werk. Maar continu zitten resulteert in de ophoping van vet in je billen. Zodra het vet zich op de peuken begint af te zetten, wordt het ondraaglijk om er vanaf te komen. Het heeft regelmatig toewijding en intensieve training nodig om weer in perfecte vorm te komen. Dus volg deze beste oefeningen om de billen van je droom te verminderen.